ورزش هایی که تا به حال آن ها را اشتباه انجام می‌دادید!

همه آرزوی یک شکم باریک و ورزیده را دارند. اما مؤثرترین راه برای رسیدن به آنجا چیست؟  بدون شک دراز نشست رفتن، کرانچ و شنا به شما برای رسیدن به این هدف کمک می‌کنند. با این مقاله از healthline با خبرگزاری سلامت همراه باشید.

همانطور که ذکر شد عوامل زیر به شما شکمی ورزیده را می‌بخشند:

1. دراز نشت (Sit-Ups)
2. کرانچ یا بالاشکم (Crunches)
3. شنا (Push-Ups)

1. دراز نشست (Sit-Ups)

نکات مثبت دراز نشست: روی چندین عضله همزمان کار می‌کنید

دراز نشت (Sit-Ups) یک تمرین چند ماهیچه است. در حالی که دراز نشست به طور خاص چربی شکم را هدف قرار نمی‌دهد، در واقع دراز نشست شکم و سایر گروه‌های عضلانی، از جمله موارد زیر را ورزش می‌دهد:

• سینه
• عضلات ران
• کمر
• گردن

سلول‌های عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از سلولهای چربی هستند. این بدان معناست که آن‌ها حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند. با کمک به ساخت عضله، دراز نشست به شما کمک می کند کالری بیش‌تری در طولانی مدت بسوزانید. همچنین، عضلات هسته قوی می‌توانند به بهبود وضعیت بدن کمک کنند. وضعیت خوب بدن می‌تواند ظاهر خود را بدون کاهش وزن بهبود بخشد.

نکات منفی دراز نشست: صدمات ناشی از دراز و نشست

مهم‌ترین نکته منفی در دراز نشست احتمال آسیب دیدگی کمر و گردن است. اگر مصدومیت مربوط به کمر یا گردن دارید، باید از پزشک مشاوره بخواهید، تا از بروز فشار جلوگیری کنید.

برای انجام یک دراز نشست مناسب:

1. روی پشتتان دراز بکشید.
2. پاها را کمی خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید تا قسمت تحتانی خود را تثبیت کند.
3. دستان خود را به سمت شانه‌های مخالف عبور دهید یا آن‌ها را پشت گوش خود قرار دهید، بدون اینکه با گردن خود برخورد کند.
4. بالاتنه‌ی خود را تا آخر به سمت زانو بکشید. هنگام بلند کردن بالاتنه بازدم کنید.
5. به آرامی، خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود برگردید. هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

• مبتدیان باید 10 بار این حرکت را برای دراز نشست انجام دهند.

با قلاب کردن پاهای خود در حین دراز نشست می‌توانید یک تمرین مناسب برای پاهای پایینی خود نیز داشته باشید!

2. کرانچ یا بالاشکم (Crunches)

نکات مثبت کرانچ: انزوای شدید عضله

مانند دراز نشست کرانچ به شما در ساخت ماهیچه کمک می‌کند. اما بر خلاف دراز نشست آن‌ها فقط عضلات شکمی را ورزش می‌دهند. این جداسازی شدید عضلانی کرانچ را برای افرادی که سعی می‌کنند شکم شش تکه داشته باشند، به عنوان یک تمرین محبوب تبدیل می‌کند. این همچنین باعث می‌شود آن‌ها برای تقویت قسمتی از بدن شما که شامل عضلات کمر و مفاصل شما است نیز ایده آل شوند. انجام این کار می‌تواند تعادل و وضعیت شما را بهبود بخشد.

نکات منفی کرانچ: منحصر به فرد برای شکم

در حالی که مطمئناً یک شکم قوی برای تناسب اندام بسیار خوب است، لزوماً برای انجام ورزش روزمره مفیده است. همچنین، مانند دراز نشست در حالی که کرانچ برای رشد عضلات مفید است، چربی نمی‌سوزانند.   نکته دیگر میزان آمادگی جسمانی فعلی شما است. ورزیدگی عضلات شکمی به مرور زمان ایجاد می‌شود، اما می‌تواند باعث ایجاد کمردرد قابل توجهی برای مبتدیان شود. اگر کرانچ را در ورزش روزمره خود وارد کرده‌اید، بهتر است همزمان با یک مجموعه ده تا بیست و پنج‌تایی شروع به کار کنید و هرچه ورزیده‌تر شدید مجموعه دیگری را اضافه کنید.

برای انجام یک کرانچ مناسب مانند دراز نشست است:

1. روی پشت‌تان دراز بکشید.
2. پاهای خود را خم کرده و قسمت تحتانی خود را تثبیت کنید.
3. دستان خود را به سمت شانه‌های مخالف قرار دهید، یا بدون لمس گردن‌تان، آن‌ها را پشت گوش خود قرار دهید.
4.  سر و شانه خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بلند شدن باز‌دم انجام دهید.
5.  هنگام بازگشت به نقطه شروع خود نفس بگیرید.

• بهتر است با مجموعه ده یا بیست و پنج‌تایی شروع به کار کنید و هرچه ورزیده‌تر شدید مجموعه دیگری را اضافه کنید.

3. شنا (Push-Ups)

نکات مثبت شنا: شنا رفتن، حرکتی ساده برای همه

شنا یک حرکت ساده و مؤثر برای بدن است که می‌تواند به افزایش قدرت در قسمت بالای بدن و کمر شما کمک کند. این تمرین باعث می‌شود عضلات شاخه‌ای در قفسه سینه و ماهیچه سه سر شما ایجاد شود. این‌ها عضلات در قسمت پشت بازو هستند. برای شنا رفتن به تجهیزات دیگری ندارید. آن‌ها برای مبتدیان و افرادی که در زمینه ورزش پیشرفته‌تر هستند، مناسب هستند.

نکات منفی شنا: برای مبتلایان کمی سخت است

کشیدن کامل پاهای شما با افزودن وزن بیشتر بدن، مشکل این حرکت را افزایش می‌دهد. برای مبتدیان این حرکت بسیار به دست‌ها و همچنین پاها فشار می‌آورد. شاید برخی افراد در تلاش اول دو تا سه شنا بیش‌تر نتوانند بروند، اما به مرور زمان و ورزیده شدن بدن این افراد نیز می‌توانند شنا بیش‌تر با فشار کمتر بروند.

برای انجام یک شنا مناسب:

1. با  صاف قرار دادن سینه و شکم خود روی زمین شروع کنید.
2. پاهای شما باید درست پشت سر شما باشد و کف دستان شما باید با بازوهایی که از زاویه 45 درجه خم شده‌اند در سطح قفسه سینه باشد.
3. هنگام بالا آمدن، تنه، سینه خود را خود بلند کنید و ران را ثابت نگه دارید.
4. یک لحظه در حالت فشار به پایین مکث کنید تا  شکم خود را درگیر کنید.
5. استراحت کنید و به آرامی دوباره از موقعیت شروع خود به پایین حرکت کنید.

 و در پایان...

هر سه حرکت دراز نشست و کرانچ و شنا برای تقویت و رشد عضلات شکم مفید هستند. با گذشت زمان، یک شکم قوی‌تر می‌تواند وضعیت بدن شما را بهبود ببخشد و خطر آسیب دیدگی کمر را در اینده کاهش دهد. اما، هیچ ورزشی چربی را نمی‌سوزاند. تنها راه رسیدن به شکم صاف و عضلانی، ترکیب این تمرینات با یک رژیم غذایی سالم، کم کالری و ورزش‌های هوازی منظم برای چربی سوزی است.  

مترجم: سید محمد معین حبیبی پاسدار